Portal Bajo.pl poleca:


Zaloguj się
Login

Hasło




» Nie pamiętasz hasła?
» Załóż konto
 
Biegać czy nie biegać
Aminokwasy BCAA Suplementy Białkowe odżywki
HMB Kreatyna Kre-Alkalyn Glukozamina
Carbo Gainery L-Karnityna Odżywki


Biegać czy nie biegać?
Retro jest teraz w modzie - ubrania, wyposażenie wnętrz, nawet samochody. Ale nie bieganie. Ono jakoś nie powróciło do łask. W latach sześćdziesiątych bieganie było najpowszechniejszym rodzajem aktywności wydolnościowej, stosowanej przez kulturystów dla pozbycia się tłuszczu. W latach 90-tych wielu zawodników odstawiło w kąt swoje buty do biegania na rzecz ruchomych bieżni, rowerków stacjonarnych i stepu. Taka zmiana nastąpiła z dwóch powodów - wygody oraz obawy, że bieganie może uszczuplić te ciężko wypracowane mięśnie. Nic dziwnego: przyjrzysz się typowemu biegaczowi i łatwo możesz dojść do wniosku, że ten rodzaj aktywności może zamienić cię w chudą tyczkę. Ale tak się dzieje tylko wtedy, kiedy trenujesz jak biegacz długodystansowy. Bieganie może w rzeczywistości być wykorzystywane zarówno przez rekreacyjnych, jak i zawodowych kulturystów do spalania tłuszczu bez pozbywania się mięśni, pod warunkiem, że będziesz podchodzić do niego tak, jak podchodzisz do ruchomej bieżni, rowerku czy steppera: niewielka ilość pomoże ci utrzymać szczupłą sylwetkę, ale zbyt dużo doprowadzi cię do katabolicznego stanu, w którym twoje mięśnie zaczną się zmniejszać.

Bieganie dla kulturysty
Poważni biegacze biegają po to, aby poprawić swój czas i dystans; kulturyści biegają po to, żeby zredukować tkankę tłuszczową i prezentować szczuplejszą, twardszą sylwetkę. Skupienie się na kulturystycznym celu jest istotne. Jeśli z natury lubisz bardzo współzawodniczyć, może będziesz się musiał ograniczać: chociaż poprawa sprawności i zdrowia jest związana ze zwiększeniem treningu, nie chcesz chyba dojść do punktu, kiedy zaczniesz tracić mięśnie. Zwracaj uwagę na takie zmienne, jak intensywność, częstotliwość i czas trwania.

Jeśli będziesz chciał biegać odpowiednio szybko (intensywność), odpowiednio długo (czas trwania) i odpowiednią liczbę razy (częstotliwość) - musisz wiedzieć, jakie jest niezbędne minimum, aby uruchomić proces spalania tłuszczu oraz jakie jest właściwe maksimum, poza którym musiałbyś zacząć szukać mięśni, które kiedyś miałeś.

Dlaczego zbyt wiele biegania powoduje utratę mięśni? Zajęcia aerobowe na początku wykorzystują głównie zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen (produkt uboczny metabolizmu węglowodanów), potem, mniej więcej po 20 minutach, tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii. Przy zwiększaniu prędkości, odległości lub długości zwiększy się również utrata wagi, ponieważ zaczniesz sięgać również do białek jako źródeł energii. Jednakże inna zmienna jest prawdopodobnie bardziej istotna. Nasze mięśnie są zbudowane głównie z dwóch rodzajów włókien, szybko- i wolnokurczliwych.

Włókna szybkokurczliwe to te, które rosną jak szalone, kiedy wyciskamy żelazo; włókna wolnokurczliwe są wykorzystywane głównie podczas ćwiczeń aerobowych. Co jest rzeczywiście niesamowite, i jednocześnie problematyczne dla kulturysty, to fakt, że kiedy zwiększa się trening aerobowy, włókna szybkokurczliwe zaczynają przejmować cechy włókien wolnokurczliwych. Po prostu stają się bardziej aerobowe - i mniejsze. Jasne więc, że musisz zachować równowagę, ale nie musisz odrzucać biegania.

http://kulturystyka.bajo.pl/sklep/napijesz_sie.JPG

Ci, którzy wątpią, że bieganie może być doskonałym towarzyszem kulturystyki, powinni przyjrzeć się sylwetce dwukrotnej Ms. International Yolandy Hughes. Obecnie Yolanda wybrała bieganie jako główny rodzaj ćwiczeń aerobowych, żeby utrzymać tkankę tłuszczową na niskim poziomie. Yolanda biega cztery razy w tygodniu pokonując 3-5 km. Stara się biegać z niedużą intensywnością, w wolnym tempie, nie dłużej 30 minut.

Jeśli wcześniej nie biegałeś, powinieneś zaczynać powoli. Nie rzucaj się na bieganie, bo wypalisz się w kilka minut, a to nie pomoże ci spalić tłuszczu. Pamiętaj, weź pod uwagę zarówno czas trwania, intensywność, jak i częstotliwość. Przyjrzyjmy się im po kolei.

Czas. Yolandzie było trudno zacząć znowu biegać po kilku latach przerwy. Musiała zacząć od 10 minut, bo tylko tyle jej nogi mogły znieść. Teraz poza sezonem może biegać 30-40 minut. Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz zacząć od 15 minutowego marszu, powoli zwiększając czas i dystans, co pozwoli twoim stawom i mięśniom przystosować się.

Intensywność. Szybki marsz jest dobrym sposobem na rozpoczęcie, ale może będziesz w stanie podjąć tempo, na jakie pozwoli ci stan twojej kondycji. Szybszy krok z pewnością jest aerobowy, spala kalorie i poprawia wydolność serca, ale spala kalorie z glikogenu, a nie tkanki tłuszczowej. Wszystko jednak zależy od tego, co jest dla ciebie najlepsze. Jeśli możesz biegać tylko przez 20 minut, a maszerować przez 40, wybierz to drugie jako lepszą opcję spalania tłuszczu. Jeśli możesz przeznaczyć tylko 20 minut, wybierz coś bardziej intensywnego. Intensywność najlepiej mierzy się sprawdzając puls.

Celem jest utrzymanie docelowego tętna, dzięki czemu spalasz tłuszcz i zwiększasz wydolność serca. Sportowiec o dobrej kondycji może ćwiczyć z większą intensywnością, kulturysta powinien trenować w średnich zakresach, a początkujący powinien trzymać się łatwiejszego końca skali, przynajmniej na starcie.

Częstotliwość
Aby odnieść najwięcej korzyści z biegania, trzeba biegać 2-3 razy na tydzień. Po pewnym czasie można dodać czwarty trening, w zależności od celów i programu treningu z obciążeniem. Bieganie mniej niż dwa razy w tygodniu ani nie spali wystarczającej ilości tłuszczu, ani zbytnio nie poprawi zdrowia. Szybkość, długość i częstotliwość określi, jak szybkie będziesz robić postępy. Jednak również inne indywidualne czynniki wpłyną na końcowe efekty: szybkość adaptacji organizmu do nowego stresu, szybkość spalania tkanki tłuszczowej oraz czas, kiedy zamiast tłuszczu zaczynają być spalane mięśnie. Uważnie obserwuj te zmienne treningowe i dostosowuj je tak, aby uzyskać najlepsze dla ciebie wyniki. Generalnie postępuj tak, jak w przypadku treningu z obciążeniem, kiedy twoje mięśnie musiały się zaadaptować do nowego stresu. Dopóki aktywność zachowuje charakter aerobowy (co oznacza, że trwa dostatecznie długo), jesteś w „strefie spalania tłuszczu".

Wskazówki dla biegających kulturystów:
1. Kup dobre buty do biegania. Nie żałuj pieniędzy na jakość. Dobra para butów zapobiegnie dyskomfortowi stóp i stawów skokowych oraz kontuzjom. Możesz również zakładać dwie pary skarpetek, co zmniejszy prawdopodobieństwo pęcherzy.
2. Unikaj przetrenowania. Kulturysta musi myśleć o regeneracji. Jeśli w krótkim czasie będziesz intensywnie biegać i podnosić duże ciężary, narażasz się na kontuzję. Ogranicz albo jedno, albo drugie.
3. Zwracaj uwagę na trening nóg. Rozgrzewka to podstawa. Jeśli trenujesz łydki lub tylne mięśnie ud do nieudanej próby i jeszcze się nie zregenerowałeś, zrezygnuj z biegania. Możesz wtedy łatwo odnieść kontuzję lub naciągnąć mięsień. Daj sobie co najmniej dwa dni na odpoczynek po ostrym treningu nóg. Możesz jednak trochę pobiegać z małą intensywnością.
4. Pij dużo płynów (wody). Jest to szczególnie istotne, kiedy biegasz na słońcu. Pij zarówno przed, w trakcie, jak i po bieganiu. Pamiętaj, jeśli czujesz pragnienie, już jesteś częściowo odwodniony, co może negatywnie wpłynąć nie tylko na twoje wyniki, ale i na zdrowie.

Najlepsze napoje dla sportowców znajdziesz w HellHound.pl

www.paker.prv.pl




Wasze komentarze

miechy2 at wp [kropka] pl / 18.06.2007 16:20:40 / 85.14.65.---
fajny artykul ;] pzdr;]

biegajcie ludzie biegajcie :D

fresz280485 [at] wp kropka  pl / 04.09.2007 13:48:08 / 83.18.255.---
Biegam bo lubię. Trzy razy w tygodniu na 7 km. w czasie ok 35 min. stopniowo schodzę już do 30 min.
Po przerwie wakacyjnej wróciłem również do systematycznych treningów na siłowni. JEDNO I DRUGIE DAJE MI WIEJE SATYSFAKCJI. :)

Avatar
Kamil / 04.09.2007 21:55:53 / 195.66.144.60/192.168.16.---
Nic tak nie poprawia kondycji jak długodystansowe biegi. Mają wielki wpływ na organizm.

Milos _at_ Grecja _kropka_ pl / 16.09.2007 14:04:12 / 83.17.224.69/192.168.10.---
Siłownia + bieganie to istota prawdziwej kulturystyki. Jest to najbardziej ekstremalna i najcięższa odmiana kulturystyki, ale całkowicie realna i dająca konkretne, wymierne efekty. Trzeba tylko pamiętać o właściwych proporcjach - nie biegać częściej niż 3 razy w tygodniu a na siłowni wykonywać tylko ćwiczenia podstawowe, rozwijające siłę i masę. Jest to najcięższy i najbardziej wyczerpujący sport, ale najwszechstronniej rozwija sprawność fizyczną. Przy okazji - podaję 5 najważniejszych ćwiczeń siłowych - namocniej i najwszechstronniej stymulują one mięśnie; są to: przysiady, martwy ciąg, skłony (tzw. brzuszki), pompki na poręczach i podciąganie na drążku podchwytem na szerokość barków. Jeśli chodzi o bieganie, to aby uniknąć spadków masy nie należy biegać dłużej niż godzinę - półtora godziny. Intensywność dowolna - w miarę wzrostu kondycji można zwiększać prędkość biegu. Stosować należy metodę ciągłą, a okresowo też metodę zmienną , aby rozwinąć też szybkość oprócz wytrzymałości. Pamiętaj - siłownia daje siłę i masę, a bieganie - rzeźbę. Pozdrowienia dla najtwardszych z twardych!

vivamarcin (at) wp kropka  pl / 20.05.2008 13:33:36 / 83.20.251.---
dlaczego nie biegac np 5 x w tyg ? odp

asiunia248 at buziaczek kropka  pl / 01.06.2008 9:45:45 / 81.190.69.---
Biegam od 10 lat na silownie chodze od 4 . Bieganie daje duzo satysfakcji nabiera sie ogolnej sprawnosci i kondycji. Dla mnie jest osobistym sposobem radzenia sobie ze stresem. Biegac jak najbardziej.

karolinka19967 _at_ interia (kropka) pl / 14.08.2008 16:47:18 / 83.18.142.146/192.168.12.---
biegam od 2 lat to jest zarombiste nieprawdasz

Avatar
misiek / 10.11.2008 17:05:56 / 83.142.122.---
Ja zacząłem biegać na nowo, po bardzo długim okresie przerwy fajnie było miałem więcej zapału i samo zaparcia niż kiedykolwiek. Łącznie z rozgrzewką pokonywałem od 10 do 14 km, ale musiałem zaprzestać kiedy poczułem silny ból w prawej stopie. Ból był tak silny że nie mogłem chodzić, ale jakoś przetrwałem. Ból minął, powraca za każdym razem jak zaczynam biegać. Zawsze boli w tym samym miejscu czyli po wewnętrznej stronie prawej stopy, (raz tylko zdarzyło się że bolało mnie w lewej) na samym środku licząc od palucha do pięty. Może jeszcze dodam że w chwili kiedy bolało najbardziej to stawałem tylko na paluchu ewentualnie na pięcie bo bolało najmniej.
Czy ktoś kto biega miewa/miewał takie bóle jak, jeśli tak to proszę o pomoc, bo chce nadal biegać.
Proszę piszcie na maila misiekmichas@o2.pl

alberto76 at 0p kropka  pl / 01.02.2009 19:40:11 / 217.98.38.---
biegać?jak najbardziej!zwiększamy pojemność płuc,wzmacniamy serce.korzyści niewymierne dla ogólnej sprawności fizycznej.czy kulturysta powinien biegać?facet z mięśniami a z zadyszką to widok hiper-żałosny!

www [kropka] Stres223 (at) wp [kropka] pl / 23.06.2009 15:11:51 / 83.15.129.226/192.168.0.---
Spoko!!!

pelsu -@- gazeta _kropka_ pl / 24.02.2010 23:01:40 / 84.10.241.---
czy ktoś umiałby wyrazić intensywność za pomocą HRmax[%], tzn. jaka powinna być w przypadku biegania 3x w tygoniu i chodzenia na siłownię oczywiście

Avatar
beniu / 05.03.2010 20:39:36 / 88.199.34.---
Biegajcie biegajcie:)
trening silowy mozna jak najbardziej laczyc z bieganiem oczywiscie z glowa 2-3 razy w tygodniu po 35-40minut:)
POZDRAWIAM wszystko jest w psychice moje motto :"JAK BOLI TO ROSNIE A BOL TO FIKCJA I OBRAZ NASZEJ CHOREJ WYOBRAZNI"

czikita12-1996 (at) o2 kropka  pl / 18.03.2010 18:18:04 / 193.227.116.---
Ja uwielbiam BieGaĆ . !
To mój NajlepSzy SpoRt . ! :)
Już 3 lata trenuje biegi . ! :P .. I mysle , że Daleji Jeszcze pociągne z BieGami . ! :)
Rok Temu To mniałam 1 miejSce .. Teraz to zabardzo To nie chodze na WyściGii .. ani nie biore tak bardzoo udziałów :) . !

czikita12-1996 -at- o2 kropka  pl / 18.03.2010 18:18:50 / 193.227.116.---
Ja uwielbiam BieGaĆ . !
To mój NajlepSzy SpoRt . ! :)
Już 3 lata trenuje biegi . ! :P .. I mysle , że Daleji Jeszcze pociągne z BieGami . ! :)
Rok Temu To mniałam 1 miejSce .. Teraz to zabardzo To nie chodze na WyściGii .. ani nie biore tak bardzoo udziałów :) . !

marcinbar85 (at) interia kropka  pl / 19.03.2010 14:22:09 / 83.10.173.---
mam 25 latek, 183 cm i waga okolo 87 kg, moim celem jest zrzucić brzuszek oraz wyrobić sobie sylwetke:) Cwicze na siłowni następnie biegam około 5 km (50 min) 3-4 razy w tygodni + dieta w postaci: sniadanie 8:00- mleko z płatkami, drugi posilek 2 kromki zytniego pieczywa z jogurtem czy wedlinka bez masla, trzeci posilek jakblko lub grejfrut a ostatni posilek po pracy oko 18-19 obiadek w zmniejszonej postaci :) Cwiczyc zaczynam godz-poltorej godz po ostatnim posilku, czy to co wykonuje i w takiej formie przyniesie rezultaty?

cool_gremlinek -@- interia (kropka) pl / 17.05.2010 14:44:00 / 85.222.36.---
Witajcie,
bardzo ciekawy artykuł! Jak większość borykam się z pewnym problemem:
Jestem szczupłą osobą. Ćwiczę odkąd pamietam. Jakieś 6 miesięcy temu przekonałam się do biegania. Zaczynałam od 20 min biegu…i 40 min marszu…3 razy w tyg. Od 2 miesięcy biegam po 50 min 3 razy w tyg i..niestety pojawił sie problem. W biodrach mam dodatkowe 3,5 cm!(jeszcze 6 miesięcy temu miałam 91 cm), a w udach jakieś 2 cm…przyznam, ze diety nie trzymam, ale zawsze jadłam tak jak jem i nigdy nie miałam takich problemów. Czy bieganie aż tak mogło wpłynąć na przyrost dodatkowych cm? W moim przypadku wygląda to troche komicznie…nie wiem co robić…po joggingu czuję sie wyśmienicie..ale fakt,że luźne dotąd spodnie ledwo co wkładam na tyłek nie napawa mnie optymizmem…macie jakieś rady?

andziakm -at- wp [kropka] pl / 24.06.2010 18:57:58 / 188.33.154.---
WITAJ;)) cool_gremlinek (at) interia kropka pl .
Otóż musze Cię zmartwić. Jest bardzo duże prawdopodobieństwo, że od biegania mogło przybyć ci kilka centymetrów. Ale biegaj nadal.
Ja po 3 miesiącach nieobecności na siłowni - po powrocie na nią- podczas ćwiczeń przytyłam 3 kg. Więc wszystko jest możliwe. Ale teraz już tylko ćwiczę (max.3 razy w tyg.) i chudnę;))

dadol012 at wp [kropka] pl / 03.01.2011 21:54:52 / 10.20.0.51, 83.19.11.---
czy jeśli biegam od pon. do niedz. to jest lepiej niż np. 4 razy w tyg.
z góry dzięki
pozdro.

miro31 _at_ poczta kropka  onet kropka  pl / 08.01.2011 23:28:50 / 87.101.68.---
dadol jesli masz nadwagę to smiało 4 razy w tyg. biegaj wg. wyżej wymienionych wytycznych.Niedziele sobie sobie odpuść niedziela jest dniem odpoczynku :D

biker _at_ poczta (kropka) fm / 06.06.2011 9:01:09 / 89.174.52.---
Kulturystom często brakuj kondycji fizycznej, mimo wyglądu w sportach aerobowych prezentuja się blado. Mam kolegów kulturystów, którzy an rowerze nie sa wstanie 30 km zrbić, a o bieganiu,m czy grze w piłkę nie wspomnę. Ja ze swoim tłuszczykiem mam kondycję o kilka klas wyższą. Nie ćwiczę na siłowni tylko na rowerze i na sali gimnastycznej.

maciejmarkowski _@_ yahoo [kropka] com / 08.06.2011 22:54:19 / 157.157.209.---
witam ja biegam na islandii juz od kilku lat z przerwami w naprawde wiejnych warunkach pogodowych ok 1,5 godziny 3 razy w tygodniu to jakies 14 km. czy to jest za duzo czy moze byc. bo sam nie wiem.

piotrek797 [at] poczta (kropka) fm / 12.06.2011 22:33:39 / 46.204.68.---
Macieju, wszystko zależy o tego jaki masz cel! Domyślam się że chodzi o kulturystykę.Ja sam biegam tyle i sprawia mi to ogromną przyjemność lecz niestety dla naszych mięśni nie koniecznie jest to korzystne, bowiem po 10 km biegu mięśnie zaczynają spalać nie tłuszcz lecz białka, z których zbudowane są nasze mięsnie.Ja podczas biegu dostarczam glikol, który zamienia się w glikogen w postaci odżywki węglowodanowej - Carbonox firmy Olipm (odradzam smak grejpfrutowy :) ) , co w jakimś tam stopniu pozwala na zredukowanie spalania mięśni.Pozdro i powodzenia w dalszych trenigach zarówno biegowych jak i na siłce :P

kaczuszi3321 (at) onet _kropka_ pl / 19.07.2011 11:33:33 / 46.113.241.---
TA ja też biegam po betonie i kurwa spadłem z dywanu na podłoge i sobie złamałem 3 włoski.

kaczuszi3321 -@- onet [kropka] pl / 19.07.2011 11:35:35 / 46.113.241.---
I tak wogule to jest zajebiście mam kurwa mać zajebistą gule na prawej stopie napierdala mnie jak nie wiem i huj.Jałmużna proszę o jałmużne skurwesyny !

kaczuszi3321 (at) onet (kropka) pl / 19.07.2011 11:37:11 / 46.113.241.---
Wy jebane ĆPUNY.proszę o jałmużne bo mama kulke na nodze .kurwa wasza zajebana w morde jebana mać .dawać pieniążki .

kacper kropka  sulej kropka  230 _at_ interia kropka  pl / 15.01.2012 12:58:39 / 109.125.216.---
kaczuszi3321 Ty jakis popierdolony jestes.. przez kabe mocny jesteś?? tymi przeklonami chcesz kolegam z podstawówki zaimponować??

markettta -@- o2 (kropka) pl / 11.05.2012 7:02:43 / 83.9.244.---
ja polecam bieganie z pulsometrem, wtedy pod kontrolą mamy swój organizm :)

Mysz12346 -at- wp kropka  pl / 27.06.2012 19:01:09 / 77.45.58.---
Do: kaczuszi3321 (at) onet kropka pl
Wystarczy pójść do ortopedy na pewno zaradzi coś na twoją(celo z małej) dolegliwość. A jeżeli chodzi o twą niesprawność psychiczną, tu pomoże tylko psycholog... psychiatra.

rioobrav00 _@_ gmail kropka  com / 23.08.2012 14:33:18 / 109.243.243.---
uja do d888y bieganie a siłownia kłóca się ze sobą gdy chcesz "przytyrać" kulturyści powinni biegać tylko sprinty sam tyrałem na masę i grałem w piłkę i nic waga w miejscu a jak zaprzestałem grać w piłkę to od razu "urosłem"


Informacja  Zarejestruj się lub zaloguj aby nie pisać anonimowo i nie wpisywać kodu
Połącz z Facebookiem
Twój e-mail

Twój komentarz

Przepisz cyferki ;)
Kod