Portal Bajo.pl poleca:


Zaloguj si
Login

Has這




» Nie pami皻asz has豉?
» Za堯 konto
 
Aktualno軼i

Trening biceps闚 - wypracuj super mi窷nie dwug這we ramienia

14.02.2008 22:36
鑿iczenia anga簑j帷e mi窷nie dwug這we ramienia nale篡 wykonywa dok豉dnie i starannie. 鑿icz zachowuj帷 odpowiedni pozycj i technik. Jak wygl康aj Twoje bicepsy? Czy ich obw鏚 Ci nie satysfakcjonuje? A mo瞠 masz wielkie ulane kluchy, kt鏎ych kszta速 totalnie odbiega od wszelkich norm? Wyrazisty kszta速 biceps闚 z zarysowanym, wyra幡ym wzg鏎kiem mi窷nia dwug這wego dodaje sylwetce uroku. Dobrze wyrze嬌iony biceps o obwodzie 45-48 cm jest bardziej okaza造 ni klucha o obwodzie powy瞠j 50 cm. Bicepsy s dum zawodnik闚 i ludzi trenuj帷ych rekreacyjnie. Jednak musisz zrozumie, 瞠 aby mie bicepsy du瞠, trzeba je traktowa, jak mi窷nie bar苓zo ma貫 i bardzo s豉be. Nie wolno zak豉da na sztang lub dobiera hantle z obci捫eniem, kt鏎e Ci przerasta. Bicepsy potrzebuj wyizolowania i sta貫j pracy. Tak wi璚 przesta si chwia na boki czy do przodu i do ty逝.


Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
鑿iczenie to wykonujemy w pozycji siedz帷ej opieraj帷 這kie r瘯i obci捫onej sztangielk o wewn皻rzn cz窷 kolana. Druga r瘯a wsparta jest na udzie drugiej nogi. R瘯a ze sztangielk trzymana jest w pionie tj. 這kie i bark znajduj si nad sztangielk. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie 這kciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje si powy瞠j kolana przed barkiem r瘯i uginaj帷ej. Najcz窷ciej pope軟iane b喚dy to: odchylanie ramienia do ty逝, przesuwanie nogi do przodu lub ty逝, przesuwanie lub odrywanie 這kcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Uginanie przedramion ze sztang w opadzie tu這wia w prz鏚
鑿iczenie to wykonujemy stoj帷 w wykroku wspieraj帷 si r瘯 woln o 豉wk. Tu堯w jest u這穎ny r闚nolegle do pod這瘸, a r瘯a trzymaj帷a sztangielk u這穎na jest w pionie - tak, 瞠 bark r瘯i 獞icz帷ej jest nad sztangielk i ugi皻ym 這kciem. Podczas ca貫go 獞iczenia 這kie musi znajdowa si w pionie pod barkiem. Uginaj帷 przedrami sztangielk prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do 獞icz帷ej r瘯i. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.

Uginanie przedramion ze sztang w oparciu o 豉weczk
W 獞iczeniu tym tu堯w oparty jest o 豉weczk ze sko郾ym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nog jednoimienn do 獞icz帷ej r瘯i, druga noga oparta jest na pod這dze z boku 豉wki. 鑿iczenie to jest o podwy窺zonym stopniu trudno軼i, dlatego nale篡 wykonywa je z ma造m obci捫eniem. 鑿iczenie to anga簑je g喚bokie w堯kna mi窷nia dwug這wego ramienia

Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem
Jest to z pewno軼i najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstk闚, poniewa mog obraca si w naturalny spos鏏. 鑿iczenie wykonujemy nast瘼uj帷o: chwytamy sztangielki i z pe軟ego wyprostu r彗, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napi璚ia mi窷ni, nast瘼nie wracamy do pozycji wyj軼iowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zale積o軼i ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy d這nie na zewn徠rz. W tym 獞iczeniu anga簑jemy nast瘼uj帷e mi窷nie: mi瘰ie dwug這wy ramienia, mi瘰ie ramienny i mi瘰ie kruczo-ramienny.

Uginanie ramion ze sztang stoj帷
Trzymaj帷 gryf sztangi podchwytem na szeroko嗆 ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby 這kcie znajdowa造 si blisko tu這wia. Ruch wykonujemy z pe軟ego wyprostu r彗 do ugi璚ia w stawie 這kciowym przytrzymuj帷 do gryf w maksymalnym g鏎nym po這瞠niu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W 獞iczeniu tym nie nale篡 wykonywa odchylania tu這wiem do ty逝 oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. 鑿iczenie to nale篡 do podstawowych 獞icze na biceps.

Uginanie przedramion ze sztangielkami
Stoj帷 w rozkroku stopy rozstawiamy na szeroko嗆 ramion. Trzymaj帷 w wyprostowanych r瘯ach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie 這kciowym. Podczas uginania przedramion 這kcie nale篡 trzyma blisko tu這wia. Najcz瘰tsze b喚y w tym 獞iczeniu to: wysuwanie 這kci do przodu, zbyt mocne odchylanie tu這wia do ty逝 tzw. hanting czyli zarzucanie szztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.

Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedz帷
鑿iczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stoj帷ej lecz na 豉weczce z plecami 軼i郵e przylegaj帷ymi do oparcia i 這kciami u這穎nymi blisko tu這wia. Trzymaj帷 wyprostowane r璚e ze sztangielkami, pionowo wzgl璠em pod這瘸, wykonujemy uginanie przedramion. Uginaj帷 r璚e nie nale篡 przesuwa 這kci do przodu ani do ty逝 a 這kcie powinny znajdowa si blisko tu這wia. Zalet tego 獞iczenia jest stabilna pozycja tu這wia i mo磧iwo嗆 regulacji oparcia, kt鏎e mo瞠my ustawi w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy k徠 tym trudniejsze staje si wykonanie tego 獞iczenia, jednocze郾ie uzyskujemy lepsze rozci庵anie mi窷nia dwug這wego ramienia.

Uginanie pojedynczego ramienia na wyci庵u
zamocuj do dolnego wyci庵u pojedynczy uchwyt. Sta przed wyci庵iem tak, aby 獞iczona r瘯a by豉 ustawiona w tej samej linii co linka wyci庵u (tw鎩 tu堯w mo瞠 by nieco pochylony w kierunku wyci庵u). Trzymaj帷 rami i 這kie nieruchomo uno przedrami silnie napinaj帷 biceps. W najwy窺zym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mi瘰ie, potem powoli opuszczaj przedrami.

Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie m這tkowym
鑿iczenie to anga簑je mi瘰ie dwug這wy ramienia cz窷ciowo, gdy bardziej oddzia逝je na mi瘰ie ramienno-promieniowy (le篡 pod mi窷niem dwug這wym), wypychaj帷 go do g鏎y i nadaje im kulisty pe軟y wygl康. 鑿iczenie to nale篡 wykonywa dok豉dnie z pe軟ego wyprostu do maksymalnego napi璚ia. υkcie nale篡 podczas ca貫go ruchu trzyma blisko tu這wia nie cofaj帷 ich do ty逝, ani nie wysuwaj帷 do przodu. D這 u這穎na na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywa g鏎.

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztang
W pozycji na modlitewniku z 這kciami opartymi na szeroko嗆 ramion wykonujemy ugi璚ia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania 獞iczenia ramiona i 這kcie musz przylega 軼i郵e do oparcia. R鏏 wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
napisa Kamil

Wasze komentarze


Informacja  Zarejestruj si lub zaloguj aby nie pisa anonimowo i nie wpisywa kodu
Po陰cz z Facebookiem
Tw鎩 e-mail

Tw鎩 komentarz

Przepisz cyferki ;)
Kod