Portal Bajo.pl poleca:


Zaloguj się
Login

Hasło




» Nie pamiętasz hasła?
» Załóż konto
 
Aktualności

Trening bicepsów - wypracuj super mięśnie dwugłowe ramienia

14.02.2008 22:36
Ćwiczenia angażujące mięśnie dwugłowe ramienia należy wykonywać dokładnie i starannie. Ćwicz zachowując odpowiednią pozycję i technikę. Jak wyglądają Twoje bicepsy? Czy ich obwód Cię nie satysfakcjonuje? A może masz wielkie ulane kluchy, których kształt totalnie odbiega od wszelkich norm? Wyrazisty kształt bicepsów z zarysowanym, wyraźnym wzgórkiem mięśnia dwugłowego dodaje sylwetce uroku. Dobrze wyrzeźbiony biceps o obwodzie 45-48 cm jest bardziej okazały niż klucha o obwodzie powyżej 50 cm. Bicepsy są dumą zawodników i ludzi trenujących rekreacyjnie. Jednak musisz zrozumieć, że aby mieć bicepsy duże, trzeba je traktować, jak mięśnie bar­dzo małe i bardzo słabe. Nie wolno zakładać na sztangę lub dobierać hantle z obciążeniem, które Cię przerasta. Bicepsy potrzebują wyizolowania i stałej pracy. Tak więc przestań się chwiać na boki czy do przodu i do tyłu.


Uginanie pojedynczego ramienia w podporze
Ćwiczenie to wykonujemy w pozycji siedzącej opierając łokieć ręki obciążonej sztangielką o wewnętrzną część kolana. Druga ręka wsparta jest na udzie drugiej nogi. Ręka ze sztangielką trzymana jest w pionie tj. łokieć i bark znajdują się nad sztangielką. Z tej pozycji wykonujemy uginanie w stawie łokciowym do momentu kiedy sztangielka znajduje się powyżej kolana przed barkiem ręki uginającej. Najczęściej popełniane błędy to: odchylanie ramienia do tyłu, przesuwanie nogi do przodu lub tyłu, przesuwanie lub odrywanie łokcia od kolana. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu.

Uginanie przedramion ze sztangą w opadzie tułowia w przód
Ćwiczenie to wykonujemy stojąc w wykroku wspierając się ręką wolną o ławkę. Tułów jest ułożony równolegle do podłoża, a ręka trzymająca sztangielkę ułożona jest w pionie - tak, że bark ręki ćwiczącej jest nad sztangielką i ugiętym łokciem. Podczas całego ćwiczenia łokieć musi znajdować się w pionie pod barkiem. Uginając przedramię sztangielkę prowadzimy prostopadle do barku. Dla lepszej stabilizacji noga z przodu jest jednoimienna do ćwiczącej ręki. Wdech przy opuszczaniu, wydech przy uginaniu.

Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o ławeczkę
W ćwiczeniu tym tułów oparty jest o ławeczkę ze skośnym oparciem ok. 45 stopniowym, wraz z nogą jednoimienną do ćwiczącej ręki, druga noga oparta jest na podłodze z boku ławki. Ćwiczenie to jest o podwyższonym stopniu trudności, dlatego należy wykonywać je z małym obciążeniem. Ćwiczenie to angażuje głębokie włókna mięśnia dwugłowego ramienia

Uginanie przedramion ze sztangielkami bokiem
Jest to z pewnością najwygodniejsza wersja uginania przedramion dla naszych nadgarstków, ponieważ mogą obracać się w naturalny sposób. Ćwiczenie wykonujemy następująco: chwytamy sztangielki i z pełnego wyprostu rąk, wznosimy przedramiona bokiem do momentu maksymalnego napięcia mięśni, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ruch kilka razy (w zależności ile mamy zaplanowane). W trakcie ruchu obracamy dłonie na zewnątrz. W tym ćwiczeniu angażujemy następujące mięśnie: mięsień dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień kruczo-ramienny.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie unoszenia sztangi. W ćwiczeniu tym nie należy wykonywać odchylania tułowiem do tyłu oraz odbijania gryfu do uda tzw. hantingu. Ćwiczenie to należy do podstawowych ćwiczeń na biceps.

Uginanie przedramion ze sztangielkami
Stojąc w rozkroku stopy rozstawiamy na szerokość ramion. Trzymając w wyprostowanych rękach sztangielki wykonujemy uginanie w stawie łokciowym. Podczas uginania przedramion łokcie należy trzymać blisko tułowia. Najczęstsze błęy w tym ćwiczeniu to: wysuwanie łokci do przodu, zbyt mocne odchylanie tułowia do tyłu tzw. hanting czyli zarzucanie szztangielek. Podczas opuszczania sztangielek robimy wdech, a przy unoszeniu wydech.

Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc
Ćwiczenie to wykonujemy identycznie jak w pozycji stojącej lecz na ławeczce z plecami ściśle przylegającymi do oparcia i łokciami ułożonymi blisko tułowia. Trzymając wyprostowane ręce ze sztangielkami, pionowo względem podłoża, wykonujemy uginanie przedramion. Uginając ręce nie należy przesuwać łokci do przodu ani do tyłu a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Zaletą tego ćwiczenia jest stabilna pozycja tułowia i możliwość regulacji oparcia, które możemy ustawić w trzech podstawowych wariantach 45, 60, 90 stopni, im mniejszy kąt tym trudniejsze staje się wykonanie tego ćwiczenia, jednocześnie uzyskujemy lepsze rozciąganie mięśnia dwugłowego ramienia.

Uginanie pojedynczego ramienia na wyciągu
zamocuj do dolnego wyciągu pojedynczy uchwyt. Stań przed wyciągiem tak, aby ćwiczona ręka była ustawiona w tej samej linii co linka wyciągu (twój tułów może być nieco pochylony w kierunku wyciągu). Trzymając ramię i łokieć nieruchomo unoś przedramię silnie napinając biceps. W najwyższym punkcie ruchu spinaj jeszcze mocniej mięsień, potem powoli opuszczaj przedramię.

Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym
Ćwiczenie to angażuje mięsień dwugłowy ramienia częściowo, gdyż bardziej oddziałuje na mięsień ramienno-promieniowy (leży pod mięśniem dwugłowym), wypychając go do góry i nadaje im kulisty pełny wygląd. Ćwiczenie to należy wykonywać dokładnie z pełnego wyprostu do maksymalnego napięcia. Łokcie należy podczas całego ruchu trzymać blisko tułowia nie cofając ich do tyłu, ani nie wysuwając do przodu. Dłoń ułożona na sztangielkach jest tak, aby kciuk wskazywał górę.

Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą
W pozycji na modlitewniku z łokciami opartymi na szerokość ramion wykonujemy ugięcia przedramion z gryfem sztangi trzymanej podchwytem. Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona i łokcie muszą przylegać ściśle do oparcia. Rób wdech przy opuszczaniu i wydech przy uginaniu przedramion.
napisał Kamil

Wasze komentarze


Informacja  Zarejestruj się lub zaloguj aby nie pisać anonimowo i nie wpisywać kodu
Połącz z Facebookiem
Twój e-mail

Twój komentarz

Przepisz cyferki ;)
Kod