Portal Bajo.pl poleca:


Zaloguj się
Login

Hasło




» Nie pamiętasz hasła?
» Załóż konto
 
Aktualności

Kreatyna - działanie, opis, porady

23.11.2008 14:21
Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest substancją podobną do białek, zbudowaną z trzech aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii.

Jak działa i co można osiągnąć stosując kreatynę?
Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Przy pierwszym cyklu kreatynowym możesz uzyskać od 4 do 6 kg beztłuszczowej masy mięśniowej. Można to osiągnąć tylko poprzez prawidłową suplementację kreatyny.


W jaki sposób zwiększyć skuteczność działania kreatyny?
Można to osiągnąć przez:
-stosowanie kreatyny razem z cukrem dekstrozą, aby zwiększyć wydzielanie insuliny, która "wtłacza" kreatynę do komórek mięśniowych
-picie dużych ilości wody
-zmniejszenie spożycia tłuszczy, gdyż tłuszcz w pożywieniu utrudnia wchłanianie kreatyny
-przyjmowanie odpowiedniej dawki magnezu i lecytyny, które są podstawowym źródłem organicznego fosforu
-spożywanie kreatyny na "pusty" żołądek;
-dostarczenie do organizmu takich pierwiastków jak: chrom, cynk , wanad ponieważ ich niedobór wpływa
niekorzystnie na magazynowanie kreatyny przez komórki mięśniowe; -prawidłowe dostarczanie antyoksydantów oraz kompleksu witamin z grupy B.

Zapotrzebowanie i pochodzenie kreatyny
Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem. Kreatyna (z greckiego krea = mięso) występuje niemal wyłącznie w artykułach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, głównie w mięsie. W roślinach natomiast występuje tylko w ilościach śladowych. Zróżnicowana dieta dostarcza zazwyczaj około 1 grama kreatyny dziennie. Wegetarianie mają zwykle ograniczone zapasy kreatyny, co stawia ich w trudnej sytuacji szczególnie w sportach szybkościowo-siłowych.

Kreatyna poprawia zapotrzebowanie w energię podczas wysiłku
Ludzki organizm rozporządza dwoma "magazynami" natychmiast dostępnej energii: adezynotrójfosforan (ATP) i fosfokreatyna (CP). Kreatyna występuje w mięśnaiach w większej części w postaci fosfokreatyny. Do skurczu mięśni, a więc właściwej pracy mięśni, organizm może wykorzystywać jedynie ATP. ATP jest przy tym rozkładany do ADP (adezynodwufosforan) i fosforanu (P): ATP -> ADP + P +energia. Zapasy ATP są jednak bardzo małe i wyczerpują się już po około 1-2 sekundach. Zapasy fosfokreatyny są mniej więcej 5 razy większe. Są wykorzystywane do ponownego uzyskiwania ATP, potrzebnego mięśniom. Fosfokreatyna przekazuje przy tym swoją grupę fosforową ADP tworząc ATP w reakcji: ADP + CP -> ATP + C. ATP i fosfokreatyna wystarczają razem na około 5-10 sekund intensywnej pracy mięśni. Później mięsień skazany jest na inne źródła energii, np. węglowodany i tłuszcze.

Regeneracja ATP, uzyskiwana dzięki fosfokreatynie, przynosi dalszą korzyść w postaci rozkładu kwasów, które powstają w wyniku intensywnej pracy mięśni. Duże zasoby fosfokreatyny przeciwdziałają przedwczesnemu zmęczeniu, zwłaszcza przy dużych obciążeniach.

Kreatyna zwiększa siłę i przyspiesza przyrost masy mięśni
Bezpośrednio uzależnione od zaopatrzenia w kreatynę są w szczególności wysiłki szybkościowo-siłowe, związane ze skurczami komórek mięśniowych maksymalnie krótkiego czasu. Wiele testów potwierdza, że suplementacja kreatyny przynosi największe korzyści sportowcom, uprawiającym dyscypliny siłowe i szybkościowo-siłowe (sprinterom, miotaczom sztangistom, kulturystom itd.). Przyrosty siły osiągane dzięki przyjmowaniu kreatyny wynoszą przeciętnie około 10%. Doniesienia sportowców o 20-30 procentowej poprawie wyników również nie należą do rzadkości. W kulturystyce ceni się kreatynę ze względu na jej działanie zwiększające masę mięśni.

Ponieważ kreatyna wiąże się z wodą, komórki mięśniowe "powiększają siłę". Muskulatura robi wrażenie "pełniejszej", ale nie gładszej, ponieważ woda gromadzi się w istocie w komórkach mięśniowych a nie pod skórą. Zwiększone napięcie wewnątrz komórkowe stanowi sygnał anaboliczny dla komórki mięśniowej, co bezpośrednio pobudza przyrost masy mięśni, do którego przyczyniają się również większa siła i zwiększona intensywność treningu.
napisał Kamil

Wasze komentarze

Avatar
blondi / 26.11.2008 18:37:44 / 77.254.149.---
no a co z efektami negatywnymi??
czy te "nie gładkie" miesnie sie ustabilizuja i przybiora naturalny wyglad?
a co z dostepnoscia i legalnoscia tego produktu?

maniana13 -at- interia _kropka_ eu / 03.12.2008 22:36:44 / 83.9.12.---
Takie pytanko, w czym kreatyna przypomina ci białka?

kaziu27 -@- o2 _kropka_ pl / 22.01.2010 21:12:10 / 188.93.162.---
blondi to jest suplement diety, niczym nie zagraza jak sie pije do kreatyny po ten litr wody dziennie co najmniej
mam 15 lat biore 3 tydzien po 4 kapsuly od razu po treningu do tego w czasie treningu wypijam 1,5l wody, dobra dieta zadnych uzywek
trening codziennie
Widze same efekty choc niezbyt wielkie bo nie trenowalem wczesniej a trenuje w domu tylko
w te 3 tygodnie przytylem 3kg
jestem zadowolony z kreatyny (Mega Caps Olimpa 1250mg)

wiki [kropka] 24 _at_ vp [kropka] pl / 12.04.2011 22:46:16 / 46.134.201.---
chciałbym się wziaść za branie kreatyny, tylko nie wiem jaką i w jakich ilościach. moze mi ktoś pomóc? cwicze w domu systematycznie. moje gg to 12712658

kolczu9 (at) interia kropka  pl / 01.04.2012 19:30:00 / 178.219.121.---
hmm kreatyna to drobny dodatek :D każdy powinien dostosować rodzaj kreatyny do siebie :D ja zjadłem już tyle kreatyny ze szok dla mnie to jest tylko puzel do całej reszty bo po samej kreatynie nic nie można sie spodziewać a koledze gratuluje 3 kg w 3 tygodnie heh dobrą musisz miec diete albo końską genetykę bąć dopiero zaczynasz przygody z siłką i szybko rośniesz ja stosuje zazwyczaj w zime mono latam jabczan w dni nietreningowe a w dzni treningowe przed i po treningówki biore i z rana kreatyne samą kreatyna jest ważna polecam do tego aakg z treca i HI TEC Ultra Amino dla osób chudych do tego gainer mutant mass bądź Jumbo świetny produkt jak na gainer ! idzie sucha masa i duża bo nie jest tak kaloryczny jak mutant a dla osób otyłych cały czas jabczan kreatyny bądz kreatyne con-cret i do tego białko wołowe w dzień a na noc białko długo wchłanialne jakieś z tych produktów można zrobić fajny cykl i nie zapomnijcie o witaminach i minerałach !

marwro71 at wp [kropka] pl / 11.03.2013 21:19:45 / 80.212.252.---
czesc koledzy.mam pytanie bjore mass mutation i hmb mega caps czy to jest dobry pomysl ma 30stke i odwalilo mi,chcial bym wygladac tak jak wyszedlem z wojska.pozdrowjonka

poczta (kropka) spam (at) op (kropka) pl / 25.07.2013 21:50:23 / 89.70.20.---
Jak chcesz wyglądać tak jak wyszedłeś z wojska to trzeba ogolić głowę na łyso.
A tak na poważnie to nikt nie wie jak wyglądałeś ;-)
Spróbuj trenować Systemem Weidera.
Ja mam 33 lata i mam wielki powrót na siłkę.
Biorę HMB i Nitrobolon. Po kreatynie miałem wrażenie że mi trochę mięśnie spadły, ale może to tylko moje odczucie.
Jutro dojdzie mi PVL Mutant Mass. Zobaczymy ile to warte.


Informacja  Zarejestruj się lub zaloguj aby nie pisać anonimowo i nie wpisywać kodu
Połącz z Facebookiem
Twój e-mail

Twój komentarz

Przepisz cyferki ;)
Kod